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高齢者の睡眠を守るためには
情報誌けあ・ふるVOL.93(2017/10) 掲載

医療法人社団絹和会
睡眠総合ケアクリニック代々木 理事長

井上 雄一先生

よく眠れないは歳のせい?

健康を保つために睡眠はとても大切です。充実した睡眠は、心身の疲労を回復させるだけでなく、記憶を定着させたり、免疫機能を強化する役目も果たしています。しかし、高齢になると、夜眠れない、眠りが浅い、朝早く目が覚めてしまうといった症状を訴える方が増えてきます。高齢者では、なぜ睡眠のトラブルが起こりやすいのか。その原因と対策について、東京医科大学睡眠学講座教授で、医療法人社団絹和会 睡眠総合ケアクリニック代々木 理事長の井上雄一先生にお聞きしました。

加齢によって睡眠の質が変化

人はなぜ眠るのか。古くて新しい疑問ですが、まだ明確な答えは出ていません。ただ、はっきりしているのは、脳を休ませ、身体の疲れをとり、心身の機能を回復させる上で、睡眠は欠かせないということです。
この大事な睡眠に、何らかの支障をきたし日常生活に影響が及んでいる状態を「睡眠障害」といいます。「布団に入ってもなかなか寝つけない」「眠りが浅い」「一晩に何回も目が覚める」「朝の寝ざめが早い」などがよくみられる症状です。
こうした睡眠障害は若い人にもみられますが、高齢になるほど頻度が高くなります。井上先生はその一因として「加齢による睡眠の質の変化」を挙げます。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。レム睡眠は、身体の力は抜けているものの脳は活動している浅い眠りです。一方、ノンレム睡眠は脳の活動が低下している眠りで、3段階に分けられます。入眠後は第1段階から2、3段階へと、徐々に浅い眠りから深い眠りへと移っていきます。睡眠中は、このレム睡眠とノンレム睡眠が一定の周期で、一晩に4〜5回繰り返します。井上先生は「ノンレム睡眠の第3段階は熟睡状態といえます。ところが高齢者では、この第3段階が減り、特に70歳以上になると、ほとんど消失していることが多くなります。これは、加齢による老化現象で睡眠の質が変わり、眠りが浅く、しかも分断されがちになっているためです(図1)。これ自体は生理的な変化ですので、すぐに中途覚醒や早朝覚醒などの睡眠障害が起こりやすくなっているといえるでしょう」と説明します。

体内時計の微妙なずれも要因に

高齢者で睡眠障害が起こりやすい要因として、体内時計の微妙なズレも指摘されています。
人間には、ほぼ1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっており、意識しなくても、昼間は心と身体が活動状態に、夜になると休息に切り替わります。私たちが夜、自然に眠りへと導かれるのは、この体内時計の働きによるものです。
体内時計は約25時間周期と考えられています。人間は地球の自転に合わせて24時間周期で社会生活を送っています。よって、毎日1時間ほど体内時計はずれますが、朝起きて、日光を浴びたり、運動することでうまく調整されています。この1日周期のリズムを概日(がいじつ)リズムと呼びます。自然のリズムですが、井上先生によると、高齢者の場合、体内時計が前倒しにずれたり、リズムの振幅が小さくなって、これらによる睡眠障害を起こしやすい傾向があるといいます(図2)。
「若い人でも、深夜の残業、夜更かし、運動不足など生活習慣の乱れが続くと、体内時計に狂いが生じます。高齢者の場合、加齢による生理的な変化と生活習慣の影響が重なって、体内時計が少し前に進みがちです。早朝に目が覚めたり、夜、早く眠くなったりするのはこのためで、それによって不眠などの障害が起こりやすくなります」(井上先生)。
ではなぜ、体内時計に微妙な狂いが生じるのでしょうか。そのカギを握るのが、脳の松果体(しょうかたい)と呼ばれる部分から分泌される「メラトニン」というホルモンです。 メラトニンは体内時計に作用して、自然な眠りを誘う働きがあります。私たちが夜、眠くなるのは、このメラトニンが活発に分泌されるためです。ところが最近の海外の研究で、高齢者ではメラトニンの分泌量が減少することが明らかにされています。井上先生は「メラトニンの減少が睡眠・覚醒のリズムを乱して、それが、眠りの浅さ、早朝覚醒など高齢者の睡眠障害に関係すると考えられます」と説明しています。

生活習慣がリスクを高める

このように、高齢者では睡眠の質の変化、体内時計のずれなど、不眠や早朝覚醒を起こしやすい下地があります。しかし、それだけで睡眠障害が起こるわけではありません。「それに加えて睡眠障害のリスクを高めるのは日頃の生活習慣です」(井上先生)。
例えば早朝の散歩。高齢者は、健康に良いからとよく早朝に散歩をします。しかし、実は朝早くから光を大量に浴びることで、体内時計はどんどん前倒しにリセットされていきます。その結果、夜は早くから眠くなり、朝はますます早く目覚めるという悪循環に陥ることもあるのです。井上先生は「生活パターンが乱れ、夜型に傾いているような若い人なら、朝活はお勧めです。しかし、高齢者では、早朝覚醒を防ぐため、極端な早朝活動は控えるのが賢明です」と注意を促します。
また、何もすることがないからと、眠くないのに早く床に入るのも考えもの。「眠らなければ」という意識が強く働き、かえって目がさえて眠れなくなるというパターンに陥りがちです。
高齢者では、こうした生活習慣に加えて、服用している薬の副作用が、睡眠障害を引き起こすこともあります。代表的なものとして、自律神経・中枢神経系に作用する薬やステロイド薬、降圧薬(β遮断薬、Ca拮抗薬)などが挙げられます。さらに、うつ病、自律神経失調症、不安障害、むずむず足症候群、睡眠時無呼吸症候群などの病気が原因で不眠になるケースも少なくないといいます。井上先生は「睡眠障害には薬や病気が関与していることが多いので、眠りに不安のある方は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してみることも大事」とアドバイスします。

健康な睡眠を守る知恵

では、高齢者が健康な睡眠を守り“快眠ライフ”を送るためには、どのような工夫が必要なのか。井上先生にいくつかポイントを挙げていただきました(表)。
① 8時間睡眠にはこだわらない
1日8時間の睡眠が必要と考えている高齢者が多いようですが、実際に日本人の睡眠時間は平均約7時間、高齢者では6時間程度です。適切な睡眠時間には個人差があり、季節によっても変動します。したがって、何時間という数字にこだわらないことが大切です。
② 眠くなってから床に就く
眠くないのに無理に眠ろうとする、それがストレスになり、かえって眠れなくなります。眠くなるのを待って、寝床に入るようにします。
③ 起きる時間を一定にする
寝不足気味のことがあっても、起きるのは毎朝、同じ時間にします。三度の食事も決めた時間にとるようにして、規則正しい生活習慣を身につけましょう。
④ 昼間はしっかり活動性を上げる
朝は日光を取り入れ体内時計を調節します。そして、昼間の活動性を高め、散歩や運動などで太陽の光を十分浴びるようにします。 井上先生は「高齢者の中でも、アクティブな生活を送っている人は、概して睡眠障害になりにくいことが分かっています。家に閉じ込もらず、できるだけ外に出て、活発に活動することが、健康な睡眠を守る知恵」と話しています。